登山食品的準備是確保您的登山行程成功和愉快的關鍵部分。長天數的登山更是要注重營養的充分補充，才可以確保每一天都可以充滿活力開始一整天的攀登，以下主要的以三個層面來看登山食物的準備；

 

一是每日所需的熱量

二是需要的關鍵營養

三是選擇食材的方向

四是食材準備與建議菜單

 

 

【一、登山每日所需熱量】

對於成年人，一般來說，女性的BMR(基礎代謝率)約為1,200至1,800卡路里，男性約為1,800至2,400卡路里。

→點此計算自己的BMR

 

• 低強度的登山：如果您進行較輕鬆的健行或是一日郊山，沒有大幅的爬升，每天可能需要大約2,500至3,000卡路里的熱量。
• 中等強度的登山：中等強度的登山包括一些爬升和步行，可能需要每天3,000至4,000卡路里的熱量。
• 高強度的登山：高強度的登山，尤其是在高海拔地區，可能需要每天4,000卡路里以上的熱量。在高山環境中，您的身體需要更多的能量來對抗寒冷和低氧氣。

 

【二、登山需要的關鍵營養】

 

1. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源，可以幫助登山時保持耐力和持久力。食物如麵包、麥片、米飯和能量棒都富含碳水化合物。
2. 蛋白質：蛋白質對於肌肉修復和生長非常重要。帶足夠的蛋白質食品，如肉類、魚類、豆類、堅果和乳製品，以維護肌肉健康與快速修復。
3. 脂肪：也是提供能量的來源，尤其在長時間的登山活動中。選擇健康的脂肪，如堅果，以滿足脂肪需求。
4. 維生素和礦物質：確保攝入足夠的維生素和礦物質，以維護身體正常的代謝和功能。新鮮水果、蔬菜和全穀類食品是重要的維生素和礦物質來源。
5. 水分：保持身體水分平衡常常是登山客忽視的部分，特別是在高山環境中，因為高海拔地區的空氣通常更乾燥。喝足夠的水，以防止脫水。此外，攜帶水過濾設備，以確保可以獲得安全的飲用水。

【KATADYN】濾水器+1L水袋

6. 高山症預防：在高山環境中確保足夠的鐵攝入，以減少患高山症的風險。當然是最好平時就要適量的攝取鐵，幫助紅血球生成，提高血液的含氧量。

※預防高山症補充資料，請特別注意，筆者經驗若使用丹木斯可能在登山行進間會有手麻或是臉麻的狀況，請特別注意身體狀況，若稍有不舒適狀況請告知隊員。

 

【三、登山選擇食材的方向】

 

三個重點：營養、方便打包、輕量化。

 

登山食物都是要自己或是團伙是要和隊員們平分「自己」背的，這時候準備的食材方便打包就是非常關鍵了。而輕量化是提高登山效率的重要策略之一，因為輕量化可以減輕背包負重，讓您在登山過程中更為靈活和舒適。以下是一些輕量化登山食物的建議：

1. 快速能量補充：攜帶一些快速能量食品，如能量果膠或快速消化的食物，以在需要時迅速提供能量。
2. 特殊飲食需求：如果您有特殊的飲食需求，如素食、無麩質或其他食物過敏，確保您攜帶適合您的食品，或是與同隊的開菜單的隊員提出您的特殊需求。
3. 食物重量和熱量比：選擇高熱量、低重量的食物。能量棒、堅果和果乾通常是輕量化的選擇，因為它們提供了高能量，但相對較輕。
4. 脫水食品：去除了大部分水分，減輕了食品的重量。像是高麗菜乾、或是乾燥飯、香積飯等，您可以加水烹飪或使用加熱水快速準備這些食品。像是Onisi 尾西乾燥飯
5. 體積小、耐擠壓的食品：選擇食物包裝可以耐擠壓、不容易破碎的包裝，以減少包裝垃圾和提高便攜性，或家裡有真空機，可以先把食材真空起來。
6. 多功能營養食品：選擇多功能的食品，可以滿足多種營養需求。例如，堅果和果乾混合可以提供蛋白質、碳水化合物和脂肪或是現在市面上添加蛋白質或是咖啡因的能量棒都是不錯的選擇。
7. 高效補給食品：登山需要大量能量，所以選擇高能量的食品，如堅果、果乾、能量棒、巧克力和能量凝膠。這些食物可以提供快速的能量補充。
8. 快速食品：考慮攜帶一些速食食品，如泡麵、即食燕麥片或罐頭食品。這些食品可以快速準備且可以節省瓦斯的使用。
9. 不易變質(腐敗)食品：台灣夏天爬山仍是非常炎熱的，若準備一些生鮮食材要妥善儲存和處理食品，以防止食品中毒或變質。

• 肉類：可以準備像是滷豆干、小魚乾、臘肉、培根、火腿片、香腸、肉鬆、雞蛋，或是已經醃製或煮熟的肉
• 蔬菜類：可以準備像是乾燥蔬菜、乾香菇、或是四季豆、洋蔥、胡蘿蔔、金針菇、花椰菜、高麗菜等比較耐放也不怕擠壓的種類。

 

※筆者小撇步：若行程為長天數，可將比較容易腐敗的食材打包在背包下層(也比較可以有保冰的效果)，並且在前面幾天先行烹煮。

 

10. 廚餘少的食品：食物最好不要準備太多，最好在當餐就吃完(隊上的大食怪努力一點)，不可隨意傾倒在營地的地上，都會造成生態的影響。

 

※筆者小撇步：若討厭烹煮完鍋子油油的，可以將茶包加水煮一下可以去掉鍋邊的油膩，然後大家平均喝掉，就可以省掉擦拭紙巾的垃圾，使用過的紙巾或是衛生紙也要帶下山喔！

 

【四、登山食材準備與私房建議菜單】

 

 

若是超過一日的登山行程，通常會準備3餐正餐、行動糧、緊急糧、預備糧

 

若是單日的長程路線，則視行程準備1-2份正餐、行動糧、緊急糧

 

行動糧

經常被大家忽略，需要適時的少量補充不能等到有餓感才食用；大家通常挑選高糖食物，但有時候反而容易造成血糖波動過大，可以選擇碳水化合物或是補充水分的行動糧。可以準備巧克力、果乾、肉乾、酸梅、堅果、能量棒或是果凍。由於登山是長時間耗能的運動，也會有大量的流汗，除了會缺水外，也會有造成電解質不平衡，所以可以選擇含有葡萄糖快速吸收的鹽錠，搭配喝水才會有續航力喔！

 

紅牛聰勁鹽霸錠

 

正餐

白天應主要吃富含碳水化合物的食物，晚間則以補充脂肪和蛋白質的食物以儲存熱量。

 

以下為筆者的私房實戰菜單給開不出來菜單的大廚們參考喔~

早餐
說明	要收帳篷(若野營)和打包，出發前還真是滿忙的，烹煮流程時間較短 盡量不要開太乾的菜單，或是有飲料搭配為佳
食材建議分量	吐司2-3片 米飯：80-90g/人 麵條：70-80g人 (女生可-10g)
建議菜單	維力榨醬麵+味增湯 歐式黑麥麵包+花生醬 海苔飯捲(前一天 晚餐就煮好飯) 芝麻抹醬吐司 起司蛋貝果
飲料	各種沖泡包 (奶茶、咖啡、芝麻糊、麥片、豆漿粉)

午餐
說明	在行程間進行，可能至多一小時休息時間，以較簡便的菜單或無須烹煮為主。 不夠可以以行動糧補充
食材建議分量
建議菜單	泡麵 乾燥飯 飯糰 麵包 肉乾
飲料

晚餐
說明	通常是一天內最豐盛的一餐 注意蛋白質的攝取量要多，脂肪可以透過主食烹煮的食用油取得。 水份要喝足，所以若是主食沒有湯，可以菜單多開一道湯品
食材建議分量	米飯：100-120g/人 (女生可-10g) 麵條：90-110g/人(女生可-10g) 肉類：80-100/g人 蔬菜：較為隨意，通常煮一大鍋可以放約放半個高麗菜 湯：150g/人
建議菜單	滷肉飯+康寶玉米濃湯+滷蛋 鴨賞蛋炒飯+榨菜肉絲紫菜湯 香菇肉燥麵＋番茄湯包 橄欖油清炒培根義大利麵+豆皮蔬菜蛋花湯 野菇白醬燉飯+味噌海帶芽湯包
飲料	黑糖薑塊、無咖啡因茶包(國寶茶、花草茶) 、枸杞、桂圓紅棗茶

                       

預備糧

根據行程計劃可能變更日數需準備，通常不是長天數的縱走，一兩天的登山活動預備糧就不是這麼的必要了。但因長天數的縱走路程遠、天數長，在安全上會視情況與路線預留多幾天的預備天數。這時就建議可以攜帶一些輕便、容易保存的糧食，以防食物吃完了至少還可以有一些可以應急食用，例如泡麵、乾燥飯、營養口糧等。

 

緊急糧

最低可維持一天的熱量，濃縮高熱量，營養纖維食品。假使發生緊急事件，例如迷路、受傷時，緊急糧可維持至少一天生命的糧食。建議攜帶高熱量、無須烹煮、容易保存的糧食為主。

※筆者小撇步：可以將行動糧準備多一點來作為緊急糧。

 

爽糧(精神食糧)

若有「餘力」可以帶上一些登頂時或是晚上和隊員們談心聊是非時的零食或是飲料(你懂得)。 但你若是力行輕量化，這就是要斷捨離的部份了。

 

最後的小叮嚀，記得在登山前計劃好每一餐的食品，確保足夠的食品準備，以滿足您在登山期間的營養需求。不同的登山活動和環境可能需要不同的食品清單，所以要根據具體情況來做準備。登山食品的準備是確保您的登山旅程成功的一部分，也可以讓在戶外活動中保持精力充沛。祝福您在登山旅程中安全愉快！